Un plan de comidas lo guía acerca de cuándo, qué y cuánto comer para conseguir la nutrición necesaria y al mismo tiempo mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo. Un buen plan de comidas tendrá en cuenta sus metas, gustos y estilo de vida, como también los medicamentos que esté tomando.

 

Un buen plan de comidas también:

• Incluirá verduras sin almidón, como brócoli, espinaca y ejotes verdes (green beans).
• Incluirá menos azúcares agregados y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta que contengan menos de 2 gramos de fibra por ración.
• Se centrará lo más posible en alimentos enteros en lugar de alimentos procesados.

 

Los carbohidratos de los alimentos que come hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La rapidez con que suban el azúcar en la sangre dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente.

 

Para evitar tener niveles altos o bajos de azúcar en la sangre, deberá planificar comer con regularidad y comer comidas balanceadas. Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ser útil. Contar carbohidratos y usar el método del plato son dos herramientas comunes que también pueden hacer que la planificación de las comidas sea más fácil.

 

Contar carbohidratos

Llevar la cuenta de cuántos carbohidratos come y fijar un límite para cada comida puede ayudarlo a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo. Trabaje con su médico o con un dietista o nutricionista registrado para averiguar cuántos carbohidratos puede comer cada día y en cada comida, y luego remítase a esta lista de alimentos comunes que contienen carbohidratos y los tamaños de una ración. Para obtener más información, consulte Contar carbohidratos.

 

El método del plato

Es fácil comer más de lo que uno necesita sin darse cuenta. El método del plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras mientras que come una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos y que más afectan los niveles de azúcar en la sangre.

 

Empiece con un plato de 9 pulgadas (como del largo de un sobre comercial):

• Llene la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, ejotes verdes (green beans), brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
• Llene un cuarto del plato con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
• Llene un cuarto con carbohidratos. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, las verduras con almidón (como las papas), el arroz, la pasta, los frijoles, las arvejas, las frutas y el yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.

 

Luego acompañe la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.

 

Los tamaños de las porciones

El tamaño de una porción y el tamaño de una ración no siempre son iguales. Una porción es la cantidad de alimento que usted elige comer en una vez, mientras que una ración es una cantidad específica de un alimento, como una rebanada de pan u 8 onzas (una taza) de leche.

 

En la actualidad, las porciones que sirven en los restaurantes son bastante más grandes de lo que eran hace algunos años. ¡Un plato principal puede equivaler a 3 o 4 raciones! Los estudios realizados muestran que las personas tienden a comer más cuando les sirven más comida; por eso, es realmente importante mantener el control de las porciones para manejar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.

 

Si sale a comer, pida que le separen la mitad de la comida para llevar a casa y disfrutarla después. En casa, mida los refrigerios; no los coma directamente de la bolsa o caja. A la hora de la cena, reduzca la tentación de servirse de nuevo, dejando los platos de servir lejos de su alcance. Y con esta guía “práctica”, siempre tendrá a mano una forma de estimar el tamaño de las porciones:

 

Lee el artículo original en CDC.