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El organismo de las mujeres puede sufrir diversas alteraciones durante estos 28 días, las cuales pueden regularse cuidando nuestra alimentación. #Fitness #CuidadosMédicos #Menstruación #CicloMenstrual #Alimentación

El ciclo menstrual de la mujer dura en promedio 28 días, aunque este rango puede ampliarse hasta los 24 a 38 días. Durante este tiempo, nuestro cuerpo puede sufrir diversas alteraciones, ya que pasa por varias etapas que generan cambios en nuestro estado de ánimo y en nuestros niveles hormonales y de energía, además de generar algunas molestias como inflamación, dolor por cólicos, cansancio, mareos, irritabilidad, etc. Afortunadamente, muchas de estas situaciones pueden prevenirse o reducirse con ayuda de una alimentación balanceada, ya que cada producto que ingerimos influye en el funcionamiento de nuestro organismo de manera positiva o negativa, según sea el caso.

¿Qué alimentos debemos consumir para que el ciclo menstrual transcurra con la menor cantidad de complicaciones posible? La doctora Nuria Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, comparte sus recomendaciones para cada una de las fases del ciclo.

Fase menstrual (días 1 a 5)

En esta etapa ocurre el sangrado habitual de cada mes, lo que implica la pérdida de hierro y otros minerales, además de provocar inflamación, dolor y cansancio. Para poder hacer frente a estos días, la doctora Nuria recomienda consumir alimentos ricos de hierro que nos ayuden a reponer nuestras reservas, como la carne roja, pescados y mariscos, huevo, legumbres y cereales, además de acompañar con elementos que mejoren la absorción de hierro como el jugo de limón, vinagre, frutos secos y hortalizas. Por otro lado, es bueno consumir alimentos ricos en vitamina C, en magnesio y omega 3.

Fase folicular (días 6 a 11)

En estos días, los niveles de estrógenos, serotonina y dopamina en el organismo se incrementan, lo que nos da mayor sensación de bienestar y nos ayuda a sentirnos menos cansadas, además de que la sensibilidad a la insulina aumenta, facilitando el metabolismo de los carbohidratos.

Durante la fase folicular es preferible subir el consumo de cereales integrales, legumbres y frutos secos, además de frutas y hortalizas cuyos nutrientes y fitoquímicos reducen la oxidación del cuerpo.

Fase ovulatoria (días 12 a 16)

En esta etapa se liberan más FSH (Hormona Foliculoestimulante) y LH (Hormona Luteinizante), que permiten que los óvulos se desarrollen en los ovarios y que a su vez algunos maduros entren a la trompa de Falopio, respectivamente. En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos, suben la temperatura corporal y el metabolismo basal, y disminuye el apetito.

La doctora Nuria apunta que la fase ovulatoria no es necesario consumir demasiado alimento ni preocuparse mucho por la combinación, así que basta con reducir principalmente la ingesta de bebidas y alimentos azucarados, además de procurar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas y frutos secos, y los pescados.

Fase premenstrual (días 17 a 28)

Aquí el óvulo viaja por la trompa de Falopio con el propósito de ser fecundado. Sin embargo, si esto no sucede, entonces se expulsa por la vía vaginal como el sangrado que conocemos. Durante estos días, los niveles de progesterona se incrementan provocando estreñimiento y aumentando la resistencia a la insulina.

En la fase premenstrual se sugiere consumir más agua debido a que la sed aumenta. Asimismo, al igual que en las etapas anteriores, los cereales integrales, legumbres, frutos secos, hortalizas, tubérculos y frutas frescas pueden aportar una cantidad importante de fibra y nutrientes vitales para esta etapa de retención de líquidos, misma razón por la que se recomienda evitar alimentos pasados en sal.

El consumo de grasas saludables sigue siendo una constante, aunque la doctora Nuria añade la ingesta de especias como la cúrcuma o el jengibre, las cuales ayudan a reducir la inflamación, mejorar la digestión, disminuir los gases y mejorar la salud intestinal. Además, ya que en estos días el cuerpo manifiesta mayores deseos por comer productos con azúcar, es preferible que estos sean lo más sanos posibles, como yogurt o chocolate con un porcentaje de cacao mayor al 70%.

En general, en ninguna fase los productos ultra procesados, con exceso de azúcares, grasas o sodio son buenos para la salud y es posible que su consumo empeore los síntomas del ciclo menstrual si este es constante y sin medidas adecuadas. Al final, todo se resume en mantener una alimentación sana, balanceada y que nos aporte buenos nutrientes, la cual puede complemetarse con vitaminas y otros suplementos alimenticios.

Recuerde siempre consultar a un médico ante cualquier anomalía.